Top-10: Sådan kan kvinder blive sunde på 20 minutter

Er du kvinde og vil du hellere træne i 20 minutter frem for længere tid, så har Costume samlet 10 genveje til dig. Se listen her.

Mange eksperter mener i dag, at man kan nøjes med at træne i kort tid med fuld intensitet, og så stadig få et stort udbytte ud af sin træning.

Det gør sig også gældende i de større danske fitness-kæder, hvor både Fitness World og Fitness.dk er begyndt at tilbyde holdtræning, der nu kun varer 25 minutter i forhold til 60 minutter.

Derudover så vinder HIIT, dvs. høj intensitet interval træning også frem i Crossfit-centrene og hos personlige trænere.

10 genveje til sundhed på 20 minutter for kvinder

10. Løb i 15 minutter

Træningsekspert Lotte Arndal er stor fan af kortere træningspas, hvor der er fokus på hårdere intensitet. Hvis du har lidt tid, så anbefaler hun, at du sætter et kvarter af tre gange om ugen, hvor du løber en tur.

Det har både indflydelse på dit humør, din forbrænding, dit energiniveau og dit helbred. Du kan med fordel varme din krop op i cirka fem minutter inden du løber.

9. Lav armbøjninger efter arbejde

Når du kommer hjem fra arbejde, hvor du sandsynligvis har siddet mange timer foran en computer, så vend dig til at tage daglige armbøjninger. Det vil resultere i slanke arme, en stærk ryg samt en slank talje.

Du kan også gøre det før du skal spise aftensmad. Det vigtigste er bare at få opbygget en daglig og sund rutine.

8. Træn som sangerinden Rihanna

Rihanna er en succesfuld sangerinde. Det kræver meget både mentalt og fysisk at rejse rundt i hele verden og optræde, derfor har hun også hyret en dygtig personlig træner.

Manden hedder Harley Pasternak og han har ansvaret for at hun konstant er i topform. Han har anbefalet Rihanna, at hun bruger en skridttæller, så hun dagligt får sine 10.000 skridt.

Derudover består hendes træning også af 5-Factor Fitness, hvilket vil sige, at der er indlagt ukomplicerede træningsbidder fem dage om ugen.

Rihanna træner således: Fem minutters opvarmning med løb eller lignende, fem minutters træning for overkroppen, der består af armbøjninger, fem minutter for underkroppen i form af squats, fem minutters øvelser for maven og ryggen. Herudover slutter hun af med fem minutter med et sjippetov eller løb.

7. Få overskud på 12 minutter

Meditation kan medvirke til at du får mere overskud og ro i krop og hoved. Blot 12 minutter om dagen er rigeligt. Det mener forfatter og meditationslærer Henning Daverne, som kalder meditation for motion for hjernen.

Han har skrevet en bog om det, der hedder 12 Minutter Til Succes. Derudover kan Toplister.nu-redaktionen også anbefale iPhone-app’en Mindfulness, hvor du selv kan vælge, hvor lang tid du vil meditere, om det skal være med en stemme, klokker eller lignende. Det er meget behageligt og nemt at gå til.

6. Få ro på og skab en god søvn

En krop, der konstant er i bevægelse er ikke en sund krop. Derfor er det også vigtigt, at du giver dig selv tid til at slappe af.

Din søvn er også helt essentiel her. Derfor bør du undgå kaffe, te og hård træning kort før sengetid. Herudover er TV-kiggeri samt en computerskærm heller ikke gode ingredienser for en god søvn.

Lyset forhindrer nemlig søvnhormonet melatonin i at gøre sig søvnig. Hvis du går i seng før klokken 22, og sover mindst syv timer, så får du den mest optimale søvn.

5. Sørg for at stresse af

Hvis du har svært ved at sove eller generelt at finde ro i kroppen, så kan du kaste dig over verdens mest simple vejrtrækningsøvelse:

Læg dig på ryggen med arme og ben let ud fra kroppen. Træk vejret gennem næsen og helt ned i maven, mens du tæller til fire.

Vent et sekund, og pust ud gennem næsen, mens du igen tæller til fire. Fortsæt med det indtil du mærker stressen aftage, så kroppen slapper af.

4. Træn simpelt derhjemme

Nogle gange er det lettest at træne derhjemme, hvis man alligevel har træningsredskaberne lige ved hånden. Så kan du bruge dem om morgenen eller om aftenen, inden du vælger at slappe af.

Du kan benytte sig af følgende udstyr:

– Træningselastik: Modstandstræning har samme effekt på musklerne som maskinerne i fitnesscentreret. Fordelen er blot, at elastikkerne fylder markant mindre og altid er lige ved hånden.

– Bold: Du laver nogle af de mest effektive øvelser på en træningsbold, fordi du aktiverer flere muskelgrupper på samme tid, fordi du samtidig skal holde balancen.

– Måtte: Kan bl.a. benyttes til armbøjninger, mavebøjninger, udstrækninger samt yoga.

– Håndvægte: Du kan benytte håndvægte i forskellig vægt. Du kan også bruge vandflasker eller fylde plastikflasker med sand for at få mere vægt i dem.

3. Brug din krop som træningsredskab

Hvis man går helt back to basic, så kan man selvfølgelig træne alene med sin kropsvægt og på den måde være sund. The American College of Sports Medicine lancerede i slutningen af 2012 en liste over de hotteste træningstrends i 2013.

Her var ”vægttræning uden redskaber” blandt de top-3 største. I Danmark er personlig træner Anne Bech kendt som en fortaler af netop denne træningsstrategi.

Hun har også skrevet bogen ”Bikini Bootcamp”, som netop indeholder øvelser og tips og tricks om netop denne tilgang.

2. Træning med hulahopring

Hulahopring er underholdende for de fleste, og så er det et rigtigt godt træningsredskab til at forbrænde mange kalorier. Du forbrænder faktisk op til 600 kalorier på en time.

Bare ti minutters træning med hulahopring vil derfor svare til omkring 100 kalorier. Det er nogenlunde det samme antal kalorier, som en letmælks-caffe latte indeholder. Som bonus vil du opnå en hvepsetalje, hvis du træner længe nok.

1. Skab kalorieoverblik med en app

Der findes efterhånden en masse brugbare apps til både iPhone og Android, der kan gøre dig klogere på dit kalorieforbrug bl.a.

Tre apps, der kan anbefales er:

– Calorie Counter Pro: Den skaber et grundigt overblik over, hvad du spiser, drikker samt hvor mange kalorier du indtager samt hvad det betyder for dit vægttab over tid. Den koster 25 kroner.

– Photodiet: Tag billeder af din mad. Det er en nem og brugervenlig måde at holde regnskab med, hvad du spiser. Det går meget hurtigere end at skulle notere det manuelt i hånden. Den koster 13 kroner.

– Workout Diary Lite: En træningslog, som overskueligt lader dig se, hvor meget du har trænet, samt hvordan din form udvider sig. Den er gratis.

Bonus:

Der findes også en masse ”usynlig motion”, som du selvfølgelig også kan have i baghovedet. Derfor kan du:

– Tage trappen hver gang muligheden byder sig.

– Tage cyklen.

– Anskaffe dig en skridttæller, så du kan se, hvornår du rammer de magiske 10.000 skridt som er det, du minimum skal have tilbagelagt på en dag for at være sund ifølge Sundhedsstyrelsen.

– Stå af bussen et stop før, så du får nogle ekstra skridt til din skridttæller.

– Benytte hæve/sænkebord, så du kan stå op nogle gange om dagen og få ordentligt gang i blodcirkulationen.

– Droppe kaffe-/rygepauserne, og gå i stedet en lille tur i den friske luft.

– Gå i sko, som hjælper med at aktivere din balance og dine muskler. Det kunne eksempelvis være sko fra Fitflop, Reebok Easytone eller MBT.